Az alvás fiziológiája mindenki számára azonos, de valaki könnyen felébred reggel, és valakinek a korai ébredés valódi kínzásgé válik. Az egészséges alvás feltételeinek megteremtéséhez fontos megérteni, hogy mennyi időre kell felkelnie reggel, és miért olyan nehéz, hogy megszokja magát, hogy felébredjen a „megfelelő időben”.
Vannak általánosan elfogadott normák, amelyek kimondják, hogy reggel 6 és 8 között kell felébrednie. De a cápák és a baglyok nem értenek egyet ezzel. Minden kronotípusnak megvannak az optimális ébredési idejének korlátai. Ennek oka a biológiai óra, amely számos tényezőtől függ: életmódtól, genetikától és foglalkozástól.
Mikor kell felébrednie?
Széles körben elterjedt a vélemény, hogy a reggeli felkelés legjobb ideje egy nyári hajnal, reggel 5-6. Sokan egyetértenek abban is, hogy csak akkor kell felébrednie, amikor maga a test azt akarja. Még jobb választás lenne az egyéni ütemterv, amely figyelembe veszi az alvás fázisait, kronotípusát, egészségi állapotát és életmódját. Pihenésre van szükség a test erejének helyreállításához, illetve ez a fiziológiai szükséglet elveszíti értelmét, ha egy személy egy bizonyos idő alatt felébreszti erővel.
Tipp
Használhatja a hasznos alváskalkulátort, amely kiszámítja a helyes ébredési időt, figyelembe véve az alvás fázisait, az elaludás időtartamát és idejét. De az „intelligens” eszköz nem veszi figyelembe az alvás genetikai igényét, ami befolyásolja az eredményt.
Néhány óra elegendő ahhoz, hogy néhány ember aludjon és jól érezze magát, másoknak több, mint 10 óra szükséges. Az életkor függvénye is: az újszülötteknek a normál fejlődéshez legalább napi 12 órára van szükségük, a gyermekek és a serdülők kevesebbet alszanak, a test tele van erővel és gyorsan felépül. Egy felnőttnél az alvási rend maximálisan beállítva van, és kb. 8 óra, idős embereknél a pihenés 5-6 órára csökken.
Az ébredés legjobb idejének kiválasztásához ki kell számítania az alvás minden fázisának időtartamát. A kapott idő megfelel az egészséges alvásnak, és ez elegendő ahhoz, hogy reggel jól érezzék magát. Most azt kell hozzátenni a testhez, hogy egy bizonyos időben elaludjon, hogy a kívánt reggeli órákban felébredjen.
Kronotípus meghatározás
Három emberi kronotípus létezik - cápák, baglyok és galambok. Ezt a napi tevékenység jellege határozza meg. A kronotípus magyarázza az éjszakai és nappali aktivitás váltakozását.
A kronotípus alapján könnyű meghatározni, hogy mikor kell felkelni és mikor kell lefeküdni.
- Pacsirta. Reggel egyedül felébrednek, fokozott fizikai és mentális aktivitást észlelnek reggel, jellegzetes csökkenéssel délután. Nagyon korán feküdnek le, mint amikor meglepik a baglyokat.
- Baglyok. Későn ébrednek fel reggel tíz óra után. A tevékenység este és éjszaka is megmutatkozik. Későn feküdnek le, amikor a sáfrányok már lassú alvás több szakaszán mennek keresztül.
- Galambok. Ez egy közbenső típus, a „galambember” időnként megmutathatja a bagoly és a cápa tulajdonságait.
Tipp
A sávok hajlamosak 5–7-kor felébredni, baglyok 10–12-kor, galambok reggel 7–9-én.
Alvási fázisok
A következő fontos lépés az ébredés idejének meghatározásában a szakasz és az, hogy ezek miként befolyásolják az ember jólétét az ébredés különböző időszakainál. A fő elválasztás lassú és gyors alvásban következik be. A Slow négy alfázisú, különböző időtartamú.
Lassú alvás fázisai:
- Az első szakasz 15 percet vesz igénybe.
- A második szakasz 25 percig tart, lassul a belső szervek munkája.
- A harmadik és negyedik szakasz, kb. 40 perc, az egészséges alvás fő részét képezi.
A gyors szakaszban a test teljesen ellazult, de megkezdődik az agyi tevékenység. Az ebben a szakaszban látott álmok jól emlékezetbe kerülnek. Növekszik a pulzusszám, a szemgolyók aktívan mozognak. A gyors szakasz a teljes pihenőidő kb. 20% -át veszi igénybe.
Az alvás a lassú alvás első fázisával kezdődik, a negyedikig érkezik, ami körülbelül 2 órát vesz igénybe. Ez egy teljes ciklus, amelyet legalább négyszer meg kell ismételni. Ebből következik, hogy reggel kell felkelnie 8 órával az első szakaszba lépéstől számítva. Ha valaki hozzászokik lefekvéshez 11 és 12 óra között, akkor fel kell kelnie 7-8 órakor.
A jólét kapcsolata az ébredés fázisával
Az ébresztőóra nélküli ébredést éberség kíséri, az ember teljesen pihenőnek érzi magát. Egy ilyen álom teljesnek tekinthető. Egyéni normának tekintik azt az időt, amikor egy személy elhagyta a reggelenkénti egészségi állapotot. Az ébredés a kezdeti lassú fázisban történik, amikor a test készen áll az ébrenlétre, de még nem lépett be a gyors fázisba. Ha a lassú alvás fázisában kell felébrednie, fáradtnak érzi magát, a test hosszú ideig helyreállítja az izmok aktivitását.
Tipp
A REM alvás szakaszában ébredve fejfájást és tudatosság enyhe felhőzetét észleljük, ám a színes álmok jobban megmaradnak.
Van egy elmélet, hogy az emberek, akiket a lassú mély alvás szakaszában állandóan riasztás ébreszt, hajlamosak különböző neuropszichiátriai rendellenességekre. Az egyes szakaszok időtartamának ismeretével csökkentheti a pihenőidőt, egy bizonyos pillanatban felébredhet - abban a szakaszban, amikor a test erre készen áll.
Hogyan lehet aludni 15 perc alatt
Számos módja van annak, hogy rövid idő alatt elegendő alvást kapjon. Az ilyen technikákat már régóta gyakorolják, sok ismert művész és író, akiknek hosszú ideig munkát kellett végezniük, rövid alvást gyakoroltak napi többször 20 percig, vagy napi 2-3 alkalommal 4 órán keresztül. Ez elősegítette az erő gyors visszaszerzését és a „friss” gondolatokkal való munka új szakaszának megkezdését. Nehéz megítélni, hogy ez befolyásolta-e az egészséget, mivel sok más tényezőt is figyelembe kell venni.
Fontos!
A javasolt módszerek negatívan befolyásolhatják az egészséget, ajánlott ritkán alkalmazni őket, ha erre szükség van.
Hogyan lehet gyorsan aludni és felébredni egy adott időben?
- Pihenjen 15 perc alatt. Ez a Leonardo Da Vinci találmánya, amely azon kreatív emberekre utal, akiknek rövid idő alatt sikerült eleget aludniuk. 4 óránként 15 percig pihent. Ennek a módszernek a lényege egyszerű, de nem mindenki tudja elsajátítani. Sokak számára nehéz elviselni magát, és ez csak akkor működik, ha nagyon fáradt. Ez a módszer káros az egészségre, mivel az egyik fázis minimális ideje legalább 1,5 óra. A Da Vinci módszer teljesen megfosztja a test számára fontos fázisokat, amelyek azzal fenyegetnek, hogy csökkentik a védekező képességeket, a krónikus betegségek megjelenését és a mentális rendellenességeket.
- Pihenjen 20 perc alatt. Feltételezi, hogy egy bizonyos helyzetben elalszik. Hazudj a gyomrodon, fordítsd balra a fejed, hajlítsd az egyik lábát és nyomd meg a gyomrához, tedd a kezed közvetlenül a test mentén. Ez a módszer kiegészíti egy csésze kávét közvetlenül lefekvés előtt. A koffein 20 perc elteltével működik, és természetes ébresztőóraként működik. Azok, akik ilyen álmot gyakorolnak, hisznek annak pozitív hatásakor a szív- és érrendszerre.
- A katona módszer. Az ébresztőóra 30 percre indul, az ébredés után pedig további fél órára állítja vissza, ezt négyszer megismételjük. Az emberek, ezt a módszert kipróbálva, 6-7 órán keresztül energiát vesznek fel.
A megfelelő időben történő felébredéshez fontos az alvás megfelelő megszervezése. Pihenésnek szellőztetett helyiségben kell lennie, lefekvés előtt javasoljon meleg zuhanyt és 3-4 órát vacsorázni. Fontos, hogy a helyiség ne kapjon napfényt, a redőnyöket vagy a függönyöket jól védeni kell az utcai világítás ellen. Az ember gyorsan elalud, és a megfelelő időben felébred, ha nincs idegen hang, és a szemet nem irritálja a erős fény.
Tipp
Ha bizonyos okokból megvilágított helyiségben kell pihennie, az Mschistota.ru forrás javasolja, hogy maszkot használjon alváshoz, ez további feltételeket teremt a gyors elalváshoz és a minőségi pihenéshez.
"Intelligens ébresztőóra"
Vannak olyan „intelligens riasztások”, amelyek tudják, mikor kell felkelni. Képes meghatározni az alvás fázisát mozgások, pulzusszám és egyéb mutatók alapján. A "intelligens riasztás" hibája, de mindenki kipróbálhatja. Ez az eszköz nagyon érzékeny, és az éjszakai véletlen ébredés, az utcáról származó idegen hangok, a kutya ugatása befolyásolhatja az eredményt. Lehetséges, hogy egy intelligens ébresztőóra nem fog a megfelelő időben működni, de ha valaki nyugodtan alszik, és az egyes fázisokra jellemző jellemző jelek vannak, az eszköz jó segítővé válhat.
De egyetlen intelligens ébresztőóra sem tudja kiszámítani a legmegfelelőbb időt arra, hogy reggel felébredjen, olyan jól, mint az emberi agy. Maga a test megmondja neked, mikor kell lefeküdni, mikor kell felébredni, elegendő az egészséges alvás feltételeinek megteremtéséhez. Kemény edzéssel és vágyakkal minden cérna baglyá válhat - és fordítva.